久坐腰痠，你的核心出了什麼問題？開始練腹肌前先來認識一下核心！

核心肌肉構造：由深至淺、內到外

核心肌群是穩定身體與提升運動表現的關鍵，包含深層肌肉與淺層肌肉。了解這兩層肌肉的功能和訓練方法，才能有效改善久坐引發的腰痠等問題

	深層肌肉 - 內核心	淺層肌肉 - 外核心
扮演角色	穩定脊柱、保護內臟、避免腰痠	提供運動力量、提升外觀美感
主要肌肉	橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌、腰方肌	腹直肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌
訓練方式	1. 平板支撐 2. 百式 3. 貓牛式 4. 單腿橋 5. 呼吸控制練習	1. 仰臥起坐 2. 捲腹 3. 側平板 4. 懸垂抬腿 5. 旋轉運動

深層肌肉的功能與組成

深層肌肉位於骨骼與內臟周圍，主要負責維持脊柱穩定、保護內臟與控制姿勢，包括：

• 橫膈膜：調節呼吸並穩定核心壓力

• 腹橫肌：核心的“天然護腰”，保護腰椎

• 骨盆底肌：支撐骨盆內器官，穩定骨盆

• 多裂肌：穩定脊椎

• 腰方肌：穩定下背部，維持姿勢平衡
  

淺層肌肉的功能與組成

淺層肌肉位於身體外層，主要負責大範圍的運動與力量輸出，包括：

• 腹直肌：協助身體彎曲與屈曲運動

• 豎脊肌：維持背部挺直與脊柱延伸

• 腹外斜肌與腹內斜肌：控制軀幹旋轉與側屈

• 髂腰肌：影響骨盆傾斜與髖關節屈曲
  

深層肌肉負責穩定，淺層肌肉負責力量，兩者平衡才能發揮最佳效果

久坐腰痠要練哪裡？

久坐導致的腰痠，通常源自深層肌肉無力或失衡，僅訓練腹直肌等淺層肌肉無法解決問題。過度依賴淺層肌肉，甚至可能加重核心失衡。

較正確的核心訓練應包含深層與淺層肌肉的整合性動作

深層肌肉訓練動作

1. 平板支撐：穩定核心壓力，強化腹橫肌

2. 百式：協調核心與四肢動作

3. 單腿橋：穩定骨盆與腰椎

4. 貓牛式：柔軟脊柱，提升核心控制力

5. 呼吸控制練習：加強橫膈膜與腹橫肌功能
   

淺層肌肉訓練動作

1. 仰臥起坐：提升腹直肌力量

2. 捲腹：加強腹部集中發力

3. 側平板：穩定側腰與軀幹

4. 懸垂抬腿：增強下腹部肌群

5. 旋轉運動：提升旋轉控制與側腹力量

雖然皮拉提斯以訓練深層肌肉為核心，但器械的設計（如核心床、穩定椅等）能提供阻力和支撐，進而動員淺層肌群參與訓練，尤其在進行較大幅度動作時，更能提升表層肌群的活化程度，達到深淺肌群的訓練平衡。 平時在家便可以上方動作進行日常訓練，通常在2週內便能感受到顯著的變化，倘若是較嚴重的痠痛則需先就診評估，歡迎想改善體態的你加入皮拉提斯的世界。 如有相關的身體疑問亦可加入 CC Pilates 101館的官方 Line@ 私訊詢問呦！