新手入門：器械皮拉提斯 vs 墊上皮拉提斯 vs 器械重量訓練

健身風氣的普及，越來越多人接觸皮拉提斯，有學員分享開始上課後身體變得更輕盈，體態更挺、更自信，也有因懷孕或術後的需求來了解，不論您是什麼原因想改變，請看完這邊篇文章，幫助正在猶豫的您找到適合的運動方式吧！ 首先得了解對初學者而言，皮拉提斯與重訓到底差在哪？ 重訓一般更著重於單一肌群的強化，在社群 threads、instagram 看健身影片，時常會看到肌肉很大的網紅，因多數健身器材設計針對單一肌群，效率高、能快速增加肌肉量，但同時也更仰賴正確姿勢與核心穩定度。如：滑輪下拉，看似訓練背肌，若核心不足或姿勢偏移，反而容易造成腰椎壓力，危險程度反而跟著重量增加而提升，許多新手因肌力不平衡或急於加重負荷而受傷，這也是自學重訓最常見的風險！

皮拉提斯則強調深層核心的啟動與全身協調性，動作以控制、穩定與呼吸為基礎，透過整合式鍛鍊，改善身體排列與耐力，對柔軟度不足或長期固定姿勢者（久坐/久站）特別有幫助，注意需留意動作細節，若核心使用不確實、造成代償，可能讓肩頸與腰背承受不必要的負擔，初學者較容易使用錯誤肌群。 在教練指導下，若目標為快速增肌，增大肌肉視覺比例，或許重訓更適合你，若目標為讓體態回正，以溫和方式提升全身肌力與穩定，皮拉提斯則更為適合。 為什麼皮拉提斯分「墊上」與「器械」？ 以入門難度評斷，器械會比墊上容易許多，其實最一開始創始人 Joseph Pilates 便是先開發出器械皮拉提斯，直到 1945 年出版《Return to Life Through Contrology》這本書，才正式整理出「墊上動作 Matwork」向一般大眾推廣！

• 墊上皮拉提斯「以身體自重為阻力」 透過墊上進行動作，強調提升核心穩定性與靈活度。自由度極高，入門成本低，適合居家訓練，不過由於完全依靠自身重量，對肌力不足的初學者可能稍顯困難，容易因姿勢不正確導致運動效果大打折扣甚至受傷。
  

• 器械皮拉提斯「通過彈簧調節阻力」

  強調提升核心穩定性與深層肌群、小肌群的精細訓練。引入專用器械（如Reformer、Cadillac），為初學者提供輔助，幫助完成動作並逐步增強肌肉力量與協調性。

簡而言之，器械＝輔助工具，降低皮拉提斯的門檻，並提升訓練效率。

即便都使用器械輔助，「健身房器材重訓」與「器械皮拉提斯」練的肌群也不太一樣！

• 重量訓練：增大肌肉量、提升爆發力

  較著重淺層肌群的力量與體積

• 器械皮拉提斯：提升全身肌肉平衡、靈活性 > 增大肌肉量 較著重深層肌群與全身協調

點我看深層肌群與淺層肌群差異

墊上皮拉提斯 vs 器械皮拉提斯 vs 器械重量訓練

	墊上皮拉提斯	器械皮拉提斯	重量訓練
核心目標	增強核心穩定性 提升柔軟度 改善姿勢 提升肌肉力量	增強核心穩定性 提升柔軟度 改善姿勢 提升肌肉力量	增加肌肉比例 提高力量或爆發力
主要針對	【深層核心肌群】 腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等	【深層核心肌群】 腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等 【周邊小肌群】 肩袖肌群、前臂肌肉	【全身淺層肌群】
適合族群	身體恢復、體態改善 （建議有一定肌力基礎）	身體恢復、體態改善（無肌力基礎門檻）	增肌需求、體態改善（較無肌力基礎門檻）
訓練方式	低衝擊、全身協調	低衝擊、全身協調、精細控制	高強度、提升負重量
特點	【自由度高】 有助全身協調與紓壓，幾乎不受場域限制，可隨時隨地練習	【新手友善】 肌群針對性高，相較於墊上能更好感受肌肉發力	【高效增肌】 增肌效率最高，但需注意操作風險會隨著負重量升高

找到適合的運動方式後，維持下去尤為重要 身體的變化並非一蹴可幾。無論是改善肩頸痠痛、調整體態、增加肌力，都需要持續刺激肌肉、重複正確動作，才能累積成真正的改變。

請選擇一個「交通方便」的場域

最重要的就是找離家近或公司順路的地方，即便天氣不好也能輕鬆自在地去運動，將寶貴的時間好好留給自己！若距離健身房、教室太遠，很容易因為懶惰或忙碌就放棄了。

尋找「值得信任」的專業教練

專業的師資能讓你少走很多彎路，最重要的是避免受傷，也確保每次訓練都有效地朝目標前進，看的見成果運動才不會中斷。 CC皮拉提斯教練建議

對於初學者或沒有運動健身的新手，如整體肌力不足，可以從器械皮拉提斯著手建立觀念，累積核心力量並改善體態，之後不管融入墊上皮拉提斯或想加入重量訓練皆能減少受傷風險，對於有運動習慣的舊生，透過器械矯正身體的平衡與協調，更加助益於原本的運動專項！

需理解運動項目沒有優劣之分，取決於達到目標的過程中，效率與安全性的衡量，建議先掌握自身狀況、需求，再選擇適合的訓練模式呦！ CC Pilates 101館 提供1對1客製化指導 捷運台北101/世貿站 3號出口步行1分鐘即可到達

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